DOM CADDEN

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Las carreras de obstáculos, o OCR, es lo que a algunos les gusta llamar la «carrera de diversión del siglo XXI», atrayendo a todos, desde los atletas de élite hasta jugadores de otros deportes. Están destinados a ser divertidos, pero como todo, tenderás a disfrutarlo más si estás mejor preparado y eres capaz de hacerlo bien.

 

¿SOLO PARA CORREDORES?

Las personas llegan a OCR desde una variedad de entornos deportivos y tienen éxito. Algunos de los mejores atletas de OCR han sido luchadores, corredores de aventura, triatletas, atletas de Cross-Fit e incluso ex-kayak / surf, esquiadoras, gracias a su gran capacidad aeróbica y su fuerza superior a la media del cuerpo. El terreno y los obstáculos en el OCR y las carreras de barro rompen el ritmo del corredor de élite, por lo que no todos están a su favor, y los corredores de élite a menudo se enfrentan al reto del componente de resistencia necesario para algunos obstáculos.

 

ELEGIR UN EVENTO

Hay un evento para casi todos. Los tres grandes de la serie nacional de eventos son Warrior Dash, Tough Mudder y Spartan Race. En un extremo, Tough Mudder tiene obstáculos que son más parecidos a una tortura estilo Jackass que a un reto atlético: sumergirse en agua helada, arrastrarse en el barro a través de tubos estrechos, atravesar cables de descarga eléctrica y no tomarse el tiempo para competir. El énfasis está en el trabajo en equipo (¡su «equipo» es cualquier otro participante!).

Warrior Dash tiene un sentido similar de diversión, con cascos y trajes vikingos borrosos, cursos para principiantes, premios para la mejor barba, barro y agua por los que pasar y el extraño salto sobre el fuego. Sin embargo, aún atrae a atletas serios que buscan mezclar un poco las cosas.

En el otro extremo de la escala, Spartan es una competencia seria con carreras cronometradas. Los eventos pueden extenderse hasta la duración de la «expedición» y la resistencia bruta es un factor importante: los Campeonatos del Mundo Spartan 2014 posiblemente tuvieron la mayor carga vista en OCR: una bola de 120 libras para hombres y 77 libras para mujeres, llevada a hombro.

Hay muchas otras series de carreras, a menudo con un tema o nicho específico, cada uno típicamente comienza con una longitud de 5k que incluye una docena de obstáculos. Los zombies persiguen a los corredores en Run For Your Lives, mientras que Mean Streets Racing te hace representar escenas de persecución de películas, con obstáculos que incluyen el «buceo de basurero». Hero Rush simula los desafíos de los bomberos, mientras que también hay varias carreras solo para mujeres, como Diva Dash y Pretty Muddy Run.

Haz tu investigación y elije un evento apropiado para ti, asegurándote de que puedas elegir una longitud que puedas manejar. Mira de cerca los obstáculos involucrados, especialmente aquellos que implican levantar o cargar objetos.

 

ENTRENAMIENTO FÍSICO

Incluso una carrera de 5 km dependerá de que tengas una buena base aeróbica. Puedes obtenerla través de una variedad de actividades, que incluyen remo, natación y ciclismo, además de correr. Tu entrenamiento físico debe incluir las siguientes variaciones:

 

Entrenamiento a distancia: esta es tu sesión de entrenamiento de resistencia larga, lenta y continua.

Intervalos: combates alternos de carrera dura (u otra actividad) con descanso o una caminata / trote fácil. El combate de «trabajo» de una carrera de intervalo puede variar desde aproximadamente 250 metros hasta 1.5-3 km, dependiendo de tu nivel de condición física y distancia objetivo. También puedes medir tu intervalo por tiempo, por ejemplo, 1-5 minutos. El descanso dependerá de tu nivel de condición física, y se mide como una proporción de tiempo de trabajo. Los corredores avanzados pueden hacer una relación trabajo-descanso de 1: 1, mientras que los principiantes pueden ser más como 1: 3 o 1: 4. La mayoría de las sesiones de intervalos tienen de 3 a 8 series de trabajo-descanso.

Colinas: los principiantes pueden hacer colinas cortas que tardan entre 30-45 segundos en subir, con el objetivo de subir a colinas que tardan entre 1 y 2 minutos. Recupera con un trote cuesta abajo o caminata fácil. El tiempo de recuperación puede ser de hasta 2-3 veces el tiempo de trabajo, o tan poco como el tiempo que toma llegar cuesta abajo. Comienza con 3-5 series y trabaja hasta 8-10 series.

Los senderos para correr te ayudarán a desarrollar el equilibrio y la colocación de los pies que necesitarás, especialmente si tomas las ‘opciones duras’ en la carrera, como cruces de troncos o caminar / correr en una barandilla.

 

FUERZA Y AGILIDAD

El entrenamiento de fuerza para OCR debe enfatizar el acondicionamiento de cuerpo completo y los ejercicios que trabajarán en la fuerza de agarre y en los músculos centrales. Eso significa cosas como burpees, chin-ups, muscle-ups, subidas de cuerda, trabajo en anillos y levantamientos muertos. También practica transportar objetos extraños como rocas y bolas muertas.

Haga algunos «circuitos metabólicos», un tipo de entrenamiento que alterna ejercicios de fuerza corporal total con cardio, tal como lo tendrá que hacer en una carrera. Esto puede ser tan simple como dividir una carrera con sesiones regulares de burpees, saltos en cunclillas o lagartijas.

El buen equilibrio también es importante. Agrega algunas actividades de equilibrio dinámico, como las sentadillas con una sola pierna. Correr en senderos y abrirse camino sobre rocas, troncos y otras opciones duras ayudará.

 

ENTRENAMIENTO FÍSICO

Al igual que en cualquier deporte, los mejores corredores en OCR tienen un mejor enfoque mental que el resto del campo, junto con una confianza que proviene de una gran preparación. El problema es que con un deporte tan nuevo, es poco probable que tengas tiempo para prepararte específicamente como te gustaría para cualquier carrera de obstáculos. La clave es simplemente estar abierto a la experiencia, concentrarse en un obstáculo o correr y no dejar que ningún contratiempo ni sorpresas te deconcentren.

 

EQUIPO

El OCR puede ser duro para el cuerpo, por lo que necesitará protección para las piernas y el tobillo, como Medias 2XU y / o calcetines Elite Alpine Compression para una máxima protección. El soporte extra que proporcionan estos calcetines a través de los tobillos y los talones puede ayudarte a estar más seguro cuando corres sobre terreno desigual o cuando no puedes verlo porque está cubierto de follaje, barro o agua. Las polainas de compresión entran en acción cuando te arrastras y trepas y te pesan los matorrales: ¡serás más rápido si no tienes dolor!

Dada la variedad de actividades, a muchos corredores de OCR les gusta usar zapatos de baja caída o de caída cero (zapatos en los que la base del talón está a la misma altura que la base de los dedos de los pies).

Otro elemento esencial es la parte superior ajustada, como la camiseta 2XU Perform Tri, que protegerá su piel en las caminatas y escaladas, además de que le permitirá nadar las presas y los arroyos con menos resistencia. Los guantes para correr le ayudarán a agarrar objetos ásperos y proteger sus manos de rasguños y cortes.

 

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