Rebeca Hay

Dietista de deportes acreditados de The Athlete’s Kitchen y miembro de Sports Dietitians Australia. Ella asesora al Cycling NSW, al Instituto del deporte NSW y equipos deportivos profesionales.

 

Bajar kilos para hacer una división de peso es parte integrante de muchos deportes y para otros es deseable eliminar el exceso de grasa y líquido para obtener una mejor relación peso-potencia. Aquí la dietista deportiva REBECCA HAY da algunos consejos sobre su pérdida de peso ideal y cómo hacerlo bien.

 

PÉRDIDA DE PESO Y RENDIMIENTO

“Veo atletas que tienen un peso objetivo al que quieren llegar y con frecuencia me pregunto de dónde sacan ese número. Los animo a basar su peso objetivo en la salud y el rendimiento. Tiendo a decir: “¿Dónde te sientes realmente fuerte?” Quizás ahí es donde tiene que estar el peso de tu cuerpo.

 

“Los ciclistas a menudo tienen una idea de la relación potencia-peso que desean. Pueden medir la potencia de salida porque tienen medidores de potencia en su bicicleta y muy a menudo les será más fácil manipular su peso en lugar de aumentar su potencia de salida. Un corredor o nadador no tiene acceso a algo para medirlo con tanta precisión, por lo que a veces perderán niveles de grasa corporal. Pero uno de los peligros es que cuando pierdes tu masa corporal, tiendes a perder algo de músculo, es muy difícil de evitar “.

 

¿CUÁNTO DEBES PERDER?

“Para un atleta de resistencia, tiendo a tratar de mantener la pérdida [de su peso de entrenamiento] al 2-3% del peso corporal. Para los eventos de muy corta duración, muchos estudios sugieren que la cifra puede llegar hasta alrededor del 5%, pero eso puede depender mucho de cuándo se realiza el pesaje y cuánto tiempo le permite volver a alimentarlo y rehidratarlo antes del evento.

 

“Un deporte como el boxeo es un poco de poder y resistencia. Intentaría mantenerlos solo un 2-3% por encima de su peso, porque aunque su evento no es muy largo, los efectos de la deshidratación pueden tener un impacto en cosas como concentración, coordinación, reflejos y velocidad de movimiento.”

 

CORTE DE CALORÍAS

“El gran error que comete la gente es tratar de reducir los carbohidratos. Entonces, si están entrenando, dejarán inmediatamente de consumir productos como bebidas deportivas y comidas de recuperación adecuadas. Apoya tu entrenamiento con los productos correctos y reduce el tamaño de otras comidas. Por ejemplo, reduce el almuerzo y la cena en aproximadamente un 25% si no los usas para la recuperación. No toques la comida normal antes, durante y después de una sesión de entrenamiento “.

 

LA GRAN SEQUÍA

“A menudo, los problemas ocurren cuando los atletas se preparan para la gran deshidratación, realmente sudando y no dejando suficiente tiempo para rehidratarse adecuadamente. Cualquier cosa por encima de un 4% de reducción en el peso corporal a través de la deshidratación es realmente peligroso.

 

“Los remeros deben deshidratarse, por lo que inmediatamente después del pesaje tienen una bebida dulce muy salada, algo así como Gastrolyte, y luego una comida muy rápida. Es muy difícil absorber una gran cantidad de líquido en esa hora antes de su evento, por lo que la bebida realmente salada empuja el líquido al sistema un poco más fácil. Después del Gastrolyte se moverán a algo un poco menos salado, como una bebida deportiva. Pequeñas cantidades con frecuencia, digamos 200-250 ml cada 10-15 minutos, absorberán mucho mejor. Si tienes 500 ml de una sola vez, parte de ella se escurrirá en tu vejiga, ¡entonces la necesidad de ir al baño te llegará probablemente a la mitad de la carrera! ”

 

COMER “BAJO EN RESIDUOS”

“En las últimas 24 horas antes del pesaje, sacamos todas las cosas buenas que generalmente le decimos a la gente que coma: los granos integrales y los alimentos con alto contenido de fibra que tienden a dejar residuos en los intestinos. Cuando se pasa a cosas como el pan blanco, cereales más refinados (como Nutri-Grain en lugar de avena arrollada) y gelatina y fruta enlatada, minimizará el contenido de su intestino para que pese menos.

 

“No pondría mucha proteína en un día con pocos residuos, simplemente porque es pesado. Entonces, el día antes de un evento, no revise esa porción de 100 g de carne. De esta forma obtendrás la máxima absorción de proteínas sin esa pérdida de fluidos y la ralentización del tiempo de tránsito de todo lo demás “.

 

SABIO DE LA SAL

“Puedes reducir tu ingesta de sal durante los últimos días para reducir la retención de líquidos, pero los riñones son órganos muy inteligentes: cambiarán la cantidad de sodio que dejan ir dependiendo de cuanto ingieras. Así que a menos que tengas una dieta particularmente alta en sal, te recomendaría que mantengas tu ingesta de sodio por debajo del nivel máximo recomendado de 2300 mg por día (directrices del Consejo Nacional de Investigación Médica y Salud). Si puedes ir más bajo, a aproximadamente 1500 mg, eso sin duda ayudará, ¡pero la comida será bastante insípida! Incluso cosas como el pan y la leche contienen sodio, por lo que no se necesita mucho para elevarlo a ese nivel.

 

“Mientras estés en la fase de reducción de peso, evita consumir líquidos con los alimentos. Puede ayudar a reducir la retención de líquidos asociada con el contenido de sodio natural de los alimentos “.

 

LAXANTES

“Sé que muchos atletas algunas veces usarán laxantes, pero muy a menudo perderán mucho más líquido de lo que desearían. Un proceso de diarrea osmótica es más suave: ahí es donde tomas sal de Epsom en un jugo 2-3 días antes de un evento para limpiar el intestino. Es una práctica bastante común, pero aún así sugeriría ver a un dietista deportivo si quieres probar algo así. Un espresso doble con frecuencia también puede mover las cosas rápidamente de tu intestino “.

 

MANTENGA SU ENERGÍA

“Veo gente tan preocupada por ganar peso que simplemente no tienen suficiente energía. Piensan fuera de la norma para apoyar el consumo de energía, en lugar de seguir una dieta sana y equilibrada. Come una barra de chocolate de 100 g como una comida (el día del evento o el día anterior) porque solo pesa 100 g, en comparación con una gran comida salada con pan, verduras y un trozo de carne. Es lo contrario de lo que normalmente les decimos a todos, pero cumple un propósito durante un período muy corto “.

¿CUÁNTO TIEMPO PUEDES QUEDAR CON EL PESO ‘OBJETIVO’?

“No me gustaría que un atleta se quede con menos del 5% de grasa corporal; no es saludable y te puede enfermar. Por ejemplo, sugeriría que un corredor solo permanezca en ese percibido ‘peso de carrera perfecto’ durante un período muy corto. Puede ser solo una semana o dos, tal vez solo la semana de competencia. Pueden aumentarlo de nuevo después de eso y luego dejarlo caer para la próxima competencia, pero creo que sería mejor que lo cronometraran para que estén en ese peso solo por lo que fue su evento más crucial “.

 

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