Antes que nada, te recomendamos que siempre que hagas ejercicio uses nuestras licras MCS, las cuales, por su compresión graduada, reducen el riesgo de lesión al proteger las rodillas.

 

Hacer sentadillas o desplantes con barra o pesas es uno de los movimientos de levantamiento de cuerpo más efectivos en el gimnasio; sin embargo, si no los realizas bien, las rodillas podrían correr el riesgo de sufrir grandes dolores y hasta lesiones.

La mayoría de las veces, cuando las personas dicen que les duelen las rodillas al agacharse, es porque el error está en la manera en que lo hacen. Existe una forma adecuada para ponerse en cuclillas que no provoca daño.

Lo más importante es centrarse en la forma. Sin embargo, aclaremos una cosa sobre el modo de la sentadilla: Siempre habrá un movimiento hacia adelante de las rodillas cuando se ponga en cuclillas. Decirle a alguien que nunca deben ir más allá de los dedos de los pies es un mito y resulta peligroso.

Dicho esto, permitir que las rodillas se muevan excesivamente hacia adelante, para que los talones se levanten del suelo, es lo que te puede meter en problemas al estar poniendo más estrés en las rodillas. Esto, de hecho, es muy común.

El peso debe centrarse en las caderas, ya que éstas son una articulación más grande y prominente que las rodillas. Están diseñadas para manejar cargas más grandes.

El movimiento de la sentadilla debe mantener las espinillas más verticales para que los talones permanezcan en el piso y así quitar tensión en las rodillas.

Si te pones en cuclillas y te duele, pero no sufres de ninguna lesión preexistente, es porque estás haciendo que las rodillas hagan más trabajo que las caderas. Aprender a utilizarlas durante una sentadilla es importante, por lo que te recomendamos realizar sentadillas de caja.

Aquí te decimos cómo hacerlo:

  1. Comienza con una caja de unos 30 centímetros de alto. La altura se puede ajustar dependiendo del tipo de cuerpo. Como regla general, los muslos deben quedar justo por debajo del nivel de las rodillas cuando estás en la posición inferior, en cuclillas.
  2. Realiza primero el movimiento sin peso. Una vez que aprendas a hacerlo, coloca la caja en un estante de cuclillas, desenvuelve la barra y párate frente a la caja con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas.
  3. Los dedos de los pies deben girar entre 15 y 30 grados.
  4. Comienza la sentadilla con las caderas. Siéntate mientras presionas simultáneamente las rodillas y trata de extender el piso con los pies. No es necesario empujar las rodillas hasta el punto en que todo su peso se desplace hacia la parte exterior de los pies. Solo necesitas las rótulas para estar en línea con los dedos medios.
  5. Toca suavemente la caja.
  6. Invierte el movimiento hasta una postura de pie, apretando los glúteos en la parte superior.

Para dominar el patrón, la repetición es clave. Intenta cambiar las sentadillas normales por las realizadas en caja, dos veces por semana durante dos meses.

En el primer día, realiza sentadillas solo con peso corporal. Completa tres series de 10 repeticiones.

Después de un par de semanas, agrega una carga ligera para dos o tres series de ocho a 10 repeticiones.

Más adelante podrás usar un peso más grande. Haz de tres a cuatro series de seis repeticiones.

Es fundamental que escuches a tu cuerpo y seas consciente del mínimo dolor. Del mismo modo, recuerda que lo más importante es guardar la forma. Pronto notarás los cambios en las rodillas después de hacer estos ejercicios y usar nuestras licras.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *