ASHONA L HALSON

Jefa de Disciplina, Instituto Australiano del Deporte

La recuperación óptima del entrenamiento y el rendimiento puede proporcionar numerosos beneficios durante el entrenamiento de alto nivel y la competencia. Algunas de las técnicas de recuperación más populares para los atletas incluyen: sueño, prendas de compresión, hidroterapia, recuperación activa, estiramientos, masajes y nutrición.

 

DORMIR

El sueño es extremadamente importante para numerosas funciones biológicas y la privación del sueño puede tener efectos significativos sobre el rendimiento del atleta, especialmente con el ejercicio submáximo y prolongado. La evidencia sugiere que los atletas pueden obtener menos de 8 horas de sueño por noche y que aumentar el sueño (extensión del sueño) o la siesta puede ser útil para aumentar el número total de horas de sueño y, por lo tanto, mejorar el rendimiento.

 

PRENDAS DE COMPRESIÓN

Muchas estrategias de recuperación para atletas de élite se basan en equipos médicos o terapias utilizadas en pacientes. La ropa de compresión es una de estas estrategias. Se ha usado tradicionalmente para tratar diversas afecciones linfáticas y circulatorias. Se cree que las prendas de compresión mejoran el retorno venoso a través de la aplicación de compresión gradual. La presión externa creada puede reducir el espacio intramuscular disponible para la hinchazón y promover la alineación estable de las fibras musculares, atenuar la respuesta inflamatoria y reducir el dolor muscular (Kraemer et al, 2001, Bochmann et al, 2005, Davies et al, 2009).

 

Los corredores recreativos con prendas de compresión han sido examinados durante y después del funcionamiento intermitente y continuo. Los autores encontraron que hubo una reducción en el dolor muscular de aparición retardada 24 h después de usar compresión durante la tarea de ejercicio continuo (10 km / 6 m). Aunque no fue estadísticamente significativo, hubo una tendencia de los participantes en la prueba de compresión a realizar el esfuerzo de 10 km / 6 m en un tiempo más rápido que cuando no se usan las prendas de compresión. Los sujetos usaban medias de compresión graduadas disponibles comercialmente, con la compresión más alta en el tobillo (18-22 mmHg) y reduciendo en un 70% la parte superior de la media que terminaba debajo de la rodilla.

 

HIDROTERAPIA

Diversas formas de inmersión en agua son cada vez más populares entre los atletas de élite. Si bien los atletas han estado usando hidroterapia durante varios años, ahora estamos comenzando a ver una mayor investigación sobre la inmersión en agua, la recuperación y el rendimiento. Las formas más comunes de inmersión en agua son la inmersión en agua fría (CWI), la inmersión en agua caliente (HWI) y la terapia de agua de contraste (CWT), donde el atleta alterna entre la inmersión en agua fría y caliente.

 

Es importante que los atletas experimenten con una variedad de estrategias y enfoques para identificar las opciones de recuperación que funcionen mejor para cada individuo. Sin embargo, se sabe que la recuperación óptima del entrenamiento y la competencia puede proporcionar numerosos beneficios para el rendimiento del atleta.

 

APLICACIONES PRÁCTICAS

Si bien no existe un gran número de estudios científicos que investiguen las estrategias de recuperación en atletas, a partir de la evidencia actual, parece que completar la recuperación adecuada puede ayudar a mejorar el rendimiento. En la actualidad, se pueden hacer las siguientes recomendaciones generales:

La habitación debe ser fresca, oscura y silenciosa. Las máscaras y tapones para los oídos pueden ser útiles, especialmente durante el viaje

Crea una buena rutina para dormir yendo a la cama al mismo tiempo y despertándote al mismo tiempo.

Evita mirar la televisión en la cama, usar la computadora en la cama y mirar el reloj.

Las prendas de compresión parecen ser beneficiosas para la recuperación en atletas entrenados. Las recomendaciones incluyen usar las prendas durante al menos 60 minutos después del ejercicio / competencia.

Usa temperaturas y duración apropiadas para la inmersión. La investigación ha encontrado efectos positivos de la inmersión en agua que utiliza temperaturas de 10-15 ° C / 50-59 ° F para agua fría y 38-40 ° C / 100-104 ° F para agua caliente, con una duración de 14-15 minutos ya sea de inmersión en agua fría o terapia de agua de contraste

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